Tiền mãn kinh nên ăn gì, kiêng gì thì tốt? Biết xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp phụ nữ dễ dàng vượt qua những rối loạn ở thời kỳ này, làm chậm thời gian mãn kinh tự nhiên.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì, uống gì?

Chế độ ăn là một trong những yếu tố ảnh hưởng nhiều đến các triệu chứng của thời kỳ tiền mãn kinh. Vậy tiền mãn kinh nên ăn gì? Dưới đây là những nhóm thực phẩm tốt cho phụ nữ trong những năm tiền mãn kinh, chị em nên tham khảo.

Thực phẩm cung cấp hoặc kích thích tạo ra nội tiết tố nữ

Nội tiết tố có vai trò quan trọng đối với cơ thể và khả năng sinh sản ở nữ giới. Bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, nồng độ hormone estrogen giảm nhiều theo từng năm. Vì vậy, việc bổ sung nội tiết tố nữ là rất cần thiết. Trong đó, cách sử dụng thực phẩm cung cấp hoặc kích thích sản sinh nội tiết tố là an toàn nhất, có thể kể đến là:

• Sản phẩm từ đậu nành: Đậu nành, đậu phụ, sữa chua từ đậu nành, đậu nành rang
• Các loại hạt: Mè đen, hướng dương, hạt lanh.
• Các loại củ quả: Bơ, bưởi, hạnh nhân, cà chua, ớt ngọt, củ mài đắng, tỏi, khoai lang…
• Rau: Súp lơ, rau cải xanh
• Thực phẩm mặn: Thịt bò, cá hồi…

Các loại thực phẩm nhiều chất xơ

Nồng độ cholesterol cũng rất quan trọng đối với phụ nữ tiền mãn kinh. Hormone này có ảnh hưởng lớn đến hệ tim mạch. Việc cung cấp đủ chất xơ sẽ giúp cải thiện hệ tim, cân bằng đường huyết.

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ như:

• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Các loại mì ống, mì gạo.
• Bánh mì.
• Trái cây tươi: Mâm xôi, chuối, bơ, táo, lê…
• Rau xanh: Súp lơ, rau cải xoăn, rau bí…

Thực phẩm bổ sung canxi

Đến tuổi tiền mãn kinh, phụ nữ dễ bị mắc các bệnh về xương khớp do mật độ canxi trong xương giảm. Vậy tiền mãn kinh nên ăn gì để tăng cường canxi, chị em có thể bổ sung qua các thực phẩm sau:

• Hải sản: Tôm, cua, ghẹ, bề bề…
• Các loại trứng.
• Sữa và các chế phẩm từ sữa.
• Các loại ngũ cốc
• Rau xanh: Rau dền, cà rốt, súp lơ, cải chíp…
• Trái cây: Chà là, cam, quýt, dâu tây, quả sung…

Nhóm thực phẩm giàu protein

Protein có vai trò quan trọng trong việc cung cấp dưỡng chất cho tế bào và phục hồi cơ thể. Khi càng lớn tuổi, cơ thể chúng ta càng cần nhiều protein hơn. Trong thời kỳ tiền mãn kinh, mỗi ngày chị em nên cung cấp 10 đến 15% protein tổng năng lượng.

Những loại thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất này là gồm có:

• Các loại thịt nạc.
• Thịt gia cầm.
• Các loại trứng.
• Cá và dầu cá.
• Đậu và các chế phẩm từ đậu.

Thực phẩm cung cấp vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất có tác dụng tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ chuyển hóa chất cho cơ thể. Phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh rất cần bổ sung nguồn dinh dưỡng này.

Các loại thực phẩm có nhiều khoáng chất và vitamin chị em cần bổ sung trong thực đơn gồm có:

• Rau quả tươi: Cải bó xôi, măng tây, chùm ngây, cà chua, táo, cam, dâu tây…
• Thức ăn từ động vật: Gan, trứng, cá, thịt…
• Các loại sinh tố, nước ép trái cây, nước khoáng…

Tiền mãn kinh nên ăn gì – Nguồn thức ăn chứa sắt

Vi lượng sắt cũng ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh. Nếu không đủ khoáng chất này sẽ gây ra tình trạng thiếu máu. Do đó, cơ thể bị suy nhược, mệt mỏi.Trong giai đoạn tiền mãn kinh, mỗi ngày chị em cần khoảng 8mg sắt vi lượng. Có thể cung cấp lượng sắt này từ:

• Thịt gia cầm: Gà, vịt, ngan
• Các loại thịt đỏ: Thịt bò, bê, ngựa, trâu, thịt lợn, thịt cừu…
• Rau xanh: Súp lơ, đậu lăng, cải xoăn, cải thìa, cải cầu vồng…
• Nhóm các loại hạt: Hạt mè, hạt điều, đậu nành, đậu xanh…
• Các loại trứng, cá.

Nước tinh khiết hoặc nước ion kiềm

Phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh thường có biểu hiện khô, rát trong âm đạo. Thiếu hụt nước chính là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng này. Việc bổ sung đủ nước hàng ngày là rất cần thiết. Chị em đang trong thời kỳ tiền mãn kinh và những người thiếu hụt estrogen cần bổ sung từ 2 – 3 lít nước. Điều này không chỉ giúp cơ thể hoạt động và thải độc tốt mà còn giữ ẩm cho âm đạo.

• Nước tinh khiết trung tính, không chứa vi khuẩn, tạp chất nên không gây hại cho sức khỏe.
• Nước ion kiềm có chứa nhiều vi khoáng tự nhiên như canxi, magie, kali… có khả năng trung hòa axit dư, rất tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh.

Tiền mãn kinh kiêng ăn gì tốt nhất?

Bên cạnh nhóm thực phẩm nên ăn, chị em cũng cần để ý đến các loại thực phẩm cần kiêng khi đến tuổi tiền mãn kinh dưới đây.

Đồ ăn nhanh chế biến sẵn

Phụ nữ tiền mãn kinh dễ bị các biến chứng về tim mạch. Các loại đồ ăn nhanh chế biến sẵn thường chứa nhiều chất bảo quản. Do đó, nó có thể ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch, khiến chị em dễ bị đột quỵ hoặc ung thư.

Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn có tính tích nước nên dễ gây chướng bụng, khó tiêu. Vì vậy, nếu sử dụng đồ ăn nhanh vào buổi tối sẽ khiến chị em khó ngủ hơn.

Thực phẩm cay nóng, chiên rán dầu mỡ

Đây là nhóm thực phẩm dễ làm tăng khả năng bốc hỏa ở phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh. Sử dụng nhóm thức ăn này, chị em dễ bị nóng mặt, đổ mồ hôi ban đêm. Những chị em đến tuổi mãn kinh mà sử dụng nhóm thực phẩm này thì càng khó ngủ hơn, do đó lão hóa nhanh hơn.

Thêm vào đó, các đồ chiên rán dầu mỡ có lượng cholesterol cao cũng sẽ thúc đẩy nguy cơ hình thành bệnh tim mạch.

Muối

Ăn nhiều muối (ăn mặn) sẽ làm thất thoát hàm lượng canxi trong xương. Phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh bị giảm estrogen nên vốn dễ mắc bệnh về xương khớp như loãng xương, thoái hóa. Do đó, chị em càng nên hạn chế ăn mặn, đồng thời bổ sung canxi đầy đủ mỗi ngày.

Thức ăn chứa nhiều đường

Hàm lượng đường cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, mỡ gan, mỡ máu và béo phì. Thời kỳ tiền mãn kinh, lượng estrogen giảm khiến mỡ bị dồn về lưu trữ ở bụng, làm tăng kích thước vòng hai. Nếu chị em sử dụng nhiều thức ăn có đường thì phần bụng càng phình to ra.

Đồ uống có ga, cồn

Rượu, bia, nước ngọt có ga… khiến chị em dễ đau đầu, khó chịu. Điều này làm gia tăng các triệu chứng tiền mãn kinh như khó ngủ, bốc hỏa, stress.
Ngoài ra, những loại đồ uống này dễ gây dư axit, dẫn đến ung thư. Phụ nữ tiền mãn kinh không nên sử dụng nhóm thức uống này.

Các nghiên cứu hiện đại cũng chỉ ra rằng nhóm thực phẩm chứa chất kích thích này có thể khiến thời kỳ mãn kinh đến sớm hơn. Đây là điều mà chị em phụ nữ thường không mong muốn.

Trên đây là những loại thực phẩm phụ nữ tiền mãn kinh nên và không nên sử dụng. Bên cạnh việc lên kế hoạch ăn uống thích hợp, chị em có thể sử dụng thêm các sản phẩm như:

• Thuốc bổ sung estrogen hoặc thay thế hormone cho phụ nữ tiền mãn kinh.
• Thực phẩm chức năng tăng cường bảo vệ tim mạch có nguồn gốc tự nhiên…
• Thuốc hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm liều lượng thấp.
• Các sản phẩm chăm sóc vùng kín chiết xuất từ tự nhiên, không chứa hóa chất độc hại.

Ngoài ra, để bảo vệ sức khỏe và làm chậm thời gian mãn kinh hoàn toàn, chị em nên khám sức khỏe sinh sản định kỳ. Việc tiến hành các chẩn đoán tiền mãn kinh để xác định rõ tình trạng sinh lý của mình cũng rất quan trọng.

Hi vọng, những thông tin trên có thể giải đáp thắc mắc thời kỳ tiền mãn kinh nên ăn gì, kiêng ăn gì. Chị em đến tuổi tiền mãn kinh có thể tham khảo để vượt qua thời kỳ này một cách nhẹ nhàng, thoải mái nhất.

ĐỪNG BỎ LỠ:

• Tiền mãn kinh uống thuốc gì? 10+ loại chuyên gia khuyên dùng
• Triệu chứng tiền mãn kinh kéo dài bao lâu? Cách khắc phục?