Các kĩ thuật tự thư giãn

Các kỹ thuật tự thư giãn như thở sâu, hình ảnh trực quan và thư giãn cơ tiến triển có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh nhưng họ có thể thực hành một chút để phát triển.

người phụ nữ có một massage

 

Thời kỳ mãn kinh biểu thị một giai đoạn chuyển tiếp trong cuộc đời của người phụ nữ được đánh dấu bằng sự lo lắng gia tăng và các triệu chứng căng thẳng và khó chịu khác. Điều cần thiết là phải chống lại những cảm giác này vì những tác dụng phụ có thể xảy ra mà chúng có thể gây ra. Lo lắng và căng thẳng có thể dẫn đến mất ngủ, trầm cảm và các vấn đề với việc kiểm soát cân nặng. Đổ mồ hôi đêm là một trong những triệu chứng phổ biến nhất của thời kỳ mãn kinh và có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn và mất ngủ.

Một cách bạn có thể kiểm soát chứng mất ngủ trong thời kỳ mãn kinh là thông qua các kỹ thuật thư giãn bản thân như các bài tập thở sâu và các công cụ thư giãn khác.

Các kỹ thuật tự thư giãn như hình ảnh trực quan kích hoạt phản ứng của hệ thần kinh đối giao cảm, điều khiển các quá trình cơ thể như tiêu hóa và giấc ngủ.

Nếu bạn bị thiếu ngủ, bạn thường sẽ cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ và bạn sẽ không hoạt động suốt cả ngày. Thiếu ngủ có thể gây ra tai nạn, ảnh hưởng đến khả năng phán đoán, mối quan hệ, sức khỏe, sức khỏe tinh thần của bạn và khiến bạn cảm thấy mất kết nối.

Kỹ thuật tự thư giãn

Thở sâu

  1. Nằm ngửa và thư giãn cơ thể. Nhắm mắt và đặt tay lên bụng
  2. Hít vào (hít vào) qua mũi và lấp đầy ngực dưới của bạn trước và phần trên cùng của ngực và phổi tiếp theo (chú ý cách bụng của bạn mở rộng theo hơi thở của bạn)
  3. Giữ hơi thở của bạn trong vài giây – không hơn – sau đó nhẹ nhàng thư giãn và để không khí thoát ra khỏi phổi (thở ra). Bạn sẽ cảm thấy bụng mình nhỏ lại khi bạn thở ra từ phổi
  4. Thư giãn trong 5-10 giây và lặp lại
  5. Tiếp tục các bước này cho đến khi bạn ngủ thiếp đi
  6. Thực hiện bài tập này chỉ trong 5 phút cũng có thể có tác dụng đáng kể đối với huyết áp và nhịp tim của bạn

Nếu bạn thấy mình trở nên chóng mặt – bạn cần phải chậm lại.
Hãy tưởng tượng bạn đang ở một nơi yên bình như một cuộc đi bộ đơn độc dọc theo một bãi biển chỉ có tiếng sóng hoặc trên một chiếc thuyền giữa biển – bất cứ điều gì phù hợp với bạn.

Thư giãn cơ bắp tiến bộ

Kỹ thuật này được phát minh bởi Tiến sĩ Jacobson, một nhà sinh lý học, chủ yếu để hỗ trợ sự lo lắng, tuy nhiên, nó đã được chứng minh là một kỹ thuật ngủ hữu ích. Kỹ thuật này đòi hỏi một số thực hành nhưng bạn càng phát triển nó sẽ càng hiệu quả hơn. Đây là một kỹ thuật mà tôi sử dụng bản thân và tôi mất khoảng sáu tháng để phát triển nó.

Nằm ngửa và nhắm mắt lại. Bắt đầu từ ngón chân của bạn, căng thẳng tất cả các cơ bắp của bạn chặt nhất có thể, sau đó hoàn toàn thư giãn và chìm trở lại giường của bạn. Làm việc theo cách của bạn từ chân đến đầu gối, chân trên (cả hai đùi) bụng và ngực, mông mông, tay, cánh tay trên, cuộn vai xung quanh và sau đó thư giãn chúng, kéo dài cổ của bạn và sau đó tiếp tục căng thẳng và thư giãn đầu của bạn , hàm và mắt, thư giãn và chìm trở lại giường của bạn sau mỗi nhóm cơ.

Hình ảnh thị giác

Hình dung một nơi yên bình, yên tĩnh. Nhắm mắt và tưởng tượng một nơi hoặc hoạt động làm dịu và yên bình cho bạn. Tập trung vào cách thư giãn nơi này hoặc hoạt động làm cho bạn cảm thấy. Quay trở lại đây khi bạn cần. Khi bạn sử dụng địa điểm này thường xuyên hơn, bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn vì hình ảnh sẽ trở thành chất điều hòa giấc ngủ của bạn.

Tai yên tĩnh

  1.  Nằm ngửa và thư giãn. Nhắm mắt lại
  2. Đặt hai tay ra sau đầu và đảm bảo chúng được thư giãn và thả lỏng Nhẹ nhàng, đặt ngón tay cái của bạn vào tai để bạn đóng ống tai. Bạn sẽ nghe thấy một âm thanh ào ạt cao độ – đừng lo lắng điều này là bình thường
  3. Nghe âm thanh này trong khoảng 5-10 phút
  4. Sau đó đặt tay của bạn bên cạnh và đi ngủ.

Kéo căng ngón chân

Bằng cách luân phiên căng thẳng và thư giãn các ngón chân, bạn thực sự rút ra sự căng thẳng từ phần còn lại của cơ thể.

  1.  Nằm ngửa và nhắm mắt lại
  2. Cảm nhận ngón chân của bạn (nhận thức được chúng)
  3. Kéo tất cả 10 ngón chân về phía khuôn mặt của bạn
  4. Đếm đến 10 từ từ và thư giãn các ngón chân của bạn, một lần nữa đếm đến 10 từ từ
  5. Lặp lại 5 lần trên

Tham gia vào tâm trí của bạn trong chính tả hoặc đếm

Thu hút tâm trí của bạn vào một cái gì đó không quan trọng như đánh vần hoặc đếm ngược. Bí quyết là làm tê não của bạn bằng cách làm cho nó thực hiện một nhiệm vụ đơn điệu làm tê liệt tâm trí.

Hãy thử một hoặc hai trong số các kỹ thuật tự thư giãn này và thực hành và kiên trì trong một thời gian. Nếu họ không làm việc cho bạn, hãy thử một hoặc hai lần nữa cho đến khi bạn tìm thấy thứ gì đó mà bạn cảm thấy thoải mái và sau đó phát triển.

Có rất nhiều tải về miễn phí có sẵn để giúp bạn. Bạn sẽ tìm thấy một số sách, tài liệu âm thanh và video có sẵn trên và ngoại tuyến.

Kỹ thuật tự thư giãn khác

Yoga

Nắm vững Yoga hoặc thậm chí trong giai đoạn đầu học yoga có thể là một vũ khí hiệu quả trong cuộc chiến chống lại chứng mất ngủ. Có rất nhiều hình thức yoga nhưng về cơ bản chúng đều là một hình thức tập luyện cho tâm trí và cơ thể của bạn kết hợp chúng lại với nhau để thúc đẩy sự an lành và hài hòa. Hatha Yoga có lẽ là tốt nhất cho người mới bắt đầu. Tìm kiếm một lớp học trong khu vực của bạn hoặc tải về trực tuyến.

Xác chết là một tư thế Yoga thường được thực hiện vào cuối phiên như một cách để thư giãn. Hãy thử nó trước khi bạn đi ngủ: –
Nằm ngửa với hai chân và cánh tay hơi vươn ra, lòng bàn tay nằm trên sàn. Chỉ nghĩ về những điều tốt đẹp, tích cực, tốt đẹp. Nếu bạn cảm thấy căng ở tay chân như thể bạn muốn duỗi chúng ra, hãy tưởng tượng bạn cực kỳ nặng và sàn nhà đang hỗ trợ bạn. Làm điều này trong ít nhất 5 phút.

Thiền

Thiền là một cách hiệu quả về thời gian để xử lý các vấn đề giữa các căng thẳng về thể chất và tinh thần trong ngày và giấc ngủ sâu cần thiết để có thể hoạt động trong giờ thức dậy.
Thử cái này:-

  1. Chuẩn bị một không gian yên tĩnh, nhạt nhẽo và ngồi trên một chiếc ghế thẳng
  2. Đặt tay lên bụng
  3. Tập trung vào cảm giác phổi của bạn tràn đầy không khí khi bạn hít thở chậm, qua mũi và qua miệng
  4. Một khi bạn cảm thấy dạ dày của bạn lên xuống dưới bàn tay của bạn, bạn biết rằng nó đang hoạt động

Một trong những lợi ích là để giải tỏa tâm trí của bạn về tất cả những lo lắng của thế giới và điều này cuối cùng sẽ đến, thậm chí nó, lúc đầu tâm trí của bạn tràn ngập chúng. Nó có thể giúp tập trung vào cảm giác của hơi thở của bạn hoặc một vật phẩm đơn lẻ như mặt trời, mặt trăng, hoa, cây cọ, hoàng hôn

Liệu pháp thôi miên

Ở đây bạn sẽ tìm thấy một bài viết được viết bởi Helen Breward, Nhà thôi miên & diễn giả quốc tế và Người tiên phong của Chương trình cứu trợ mãn kinh được công nhận trên toàn quốc và quốc tế.

Mát xa

Massage là một trong những truyền thống chữa bệnh lâu đời nhất. Một trong những lợi ích trước mắt của massage thường xuyên là cảm giác thư giãn và thư giãn sâu – những tác dụng tồn tại lâu hơn sau khi massage xong.

Hương liệu

Liệu pháp mùi hương là thực hành sử dụng các loại dầu tự nhiên để tăng cường sức khỏe tâm lý và thể chất. Mùi thơm hít vào được cho là kích thích chức năng não. Hấp thụ qua da, chúng đi qua dòng máu và có thể thúc đẩy quá trình chữa lành toàn thân. Công dụng bao gồm giảm đau, tăng cường tâm trạng và tăng chức năng nhận thức. Bạn có thể đạt được những lợi ích của tinh dầu tự nhiên bằng cách tự pha trộn và sử dụng các loại dầu hoặc bạn có thể mát xa dầu thơm thường xuyên.

Nguồn:

Relaxation tips to relieve stress. Lấy từ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx

Relaxation techniques: Try these steps to reduce stress. (2014) Lấy từ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

Orenstein, B. W. (2012) With menopause comes stress. Makes these simple lifestyle changes and you can learn to rela and enjoy not having any more periods. Lấy từ http://www.everydayhealth.com/menopause/ways-to-relax-during-menopause.aspx

What is Aromatherapy? Lấy từ http://www.aromatherapy.com/

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Your email address will not be published. Required fields are marked *