Mất ngủ mãn kinh

woman unable to sleep

Mãn kinh Mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ là một triệu chứng khác của tiền mãn kinh và mãn kinh. Mất ngủ có thể trở thành mất ngủ mãn tính. Thống kê của Hoa Kỳ cho thấy tỷ lệ mất ngủ tăng với tốc độ 40% trong giai đoạn chuyển từ giai đoạn tiền mãn kinh sang sau mãn kinh.

Bạn đang đếm cừu?

Bạn có khó ngủ, ngủ không sâu giấc không?

Bạn có liên tục giật mạnh khăn trải giường, đập gối và lo lắng về thực tế là bạn không thể ngủ?

Mày không đơn độc!

Mất ngủ mãn kinh có thể là một yếu tố góp phần trong nhiều tình trạng mãn kinh:

Thiếu ngủ dẫn đến sự cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng dẫn đến mức độ căng thẳng gia tăng có thể gây ra tim đập nhanh và bốc hỏa.

Ngủ là hoàn toàn quan trọng để chúng tôi sức khỏe nói chung và hạnh phúc . Nó giúp chúng ta nhìn tốt và cảm thấy quan trọng và nó đã được biết là giúp giảm cân.

Trước đây, chứng mất ngủ ở phụ nữ có liên quan đến mồ hôi ban đêm, tuy nhiên, ngày càng dễ nhận ra rằng mãn kinh và mất ngủ có liên quan trực tiếp với hoặc không có mồ hôi ban đêm.

Nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc dẫn đến suy giảm chức năng vào ban ngày, dễ cáu gắt, thiếu tập trung, tăng cân, trầm cảm, lo lắng, nguy cơ tai nạn cao hơn, thiệt hại cho doanh nghiệp và các mối quan hệ và làm suy yếu hệ thống miễn dịch của chúng ta Trong thời kỳ mãn kinh, điều này thậm chí còn áp đảo hơn đối với phụ nữ khi bạn đang phải đối phó với mức độ hormone thay đổi cũng như những căng thẳng của cuộc sống hàng ngày. Ngủ đủ giấc ngày càng được công nhận là một tính năng thiết yếu của phòng ngừa bệnh mãn tính và tăng cường sức khỏe. Giấc ngủ không đủ giờ có liên quan đến các bệnh mãn tính và các bệnh bao gồm tiểu đường, bệnh tim mạch, béo phì và trầm cảm.

Trung bình một người trưởng thành khỏe mạnh cần 7-8 giờ ngủ không bị xáo trộn mỗi đêm. Các hormone chịu trách nhiệm cho giấc ngủ là melatonin . Có một hóa chất gọi là serotonin giúp sản xuất melatonin. Thật không may, trong thời kỳ mãn kinh và mãn kinh, chúng ta bị giảm nồng độ estrogen và chính sự giảm này ảnh hưởng đến việc sản xuất serotonin.

Giảm nồng độ progesterone cũng như estrogen có thể gây mất ngủ mãn kinh.

Progesterone: Hormone này có tác dụng gây ngủ nên khi mức độ suy giảm thì khả năng chìm vào giấc ngủ sẽ rất tốt. Progesterone cũng liên quan đến chứng mất ngủ và không thể ngủ ngay lập tức.

Estrogen: Estrogen có liên quan đến những cơn nóng bừng và đổ mồ hôi đêm làm xáo trộn giấc ngủ của phụ nữ mãn kinh. Một sự suy giảm là estrogen cũng liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ và nó làm chậm quá trình hấp thụ và sản xuất magiê thứ cấp; một khoáng chất giúp cơ bắp thư giãn. Chỉ bằng cách duy trì sự cân bằng hormone mà chúng ta có thể tận hưởng giấc ngủ tự nhiên. Không nên dựa vào thuốc ngủ vì những thứ này có thể gây nghiện và gây thêm vấn đề. Nếu bạn có thể kiểm soát cơn bốc hỏa và / hoặc đổ mồ hôi ban đêm bằng các biện pháp hoặc phương pháp tự nhiên, bạn sẽ có thể duy trì kiểu ngủ tự nhiên và bạn có thể thấy rằng các triệu chứng mất ngủ mãn kinh của bạn giảm đáng kể.

Thời kỳ mãn kinh và nội tiết tố, có một số yếu tố nguy cơ khác có thể khiến một số phụ nữ dễ bị rối loạn giấc ngủ, bao gồm: huyết áp cao, béo phì, tuổi tác, sử dụng ma túy, rượu, nicotine, caffeine, thiếu tập thể dục, lối sống ít vận động, đêm ca

Rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ có thể bao gồm một loạt các triệu chứng và tình trạng với một số phổ biến hơn. Nếu bạn đang gặp phải bất kỳ điều sau đây, có khả năng bạn bị một hoặc nhiều loại rối loạn giấc ngủ.

  • Thức dậy nhiều lần trong đêm.
  • Phải mất hơn 30 phút để bạn ngủ thiếp đi.
  • Mộng du hoặc nói chuyện trong khi ngủ.
  • Ngáy, nghẹt thở, thở hổn hển.
  • Khó tập trung hoặc vấn đề bộ nhớ.
  • Cảm giác tê liệt khi bạn thức dậy.

Các loại rối loạn giấc ngủ

Mặc dù các nghiên cứu chỉ ra rằng từ 70-80 loại rối loạn giấc ngủ có thể tồn tại ngày nay, nhưng báo cáo phổ biến nhất liên quan đến phụ nữ mãn kinh là:

  • Mất ngủ mãn kinh
  • Ngáy
  • Chứng ngủ rũ (gây ra những khoảng thời gian buồn ngủ ban ngày)
  • Ngưng thở khi ngủ (gây ra tạm dừng bất thường trong nhịp thở hoặc trường hợp thở thấp trong khi ngủ)
  • Hội chứng chân không yên (gây ra sự thôi thúc mạnh mẽ để di chuyển chân của bạn)

Gợi ý hữu ích để khắc phục chứng mất ngủ mãn kinh

  • Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.
  • Nếu bạn đang trải qua mồ hôi ban đêm, hãy chắc chắn rằng có thông gió thích hợp.
  • Hãy chắc chắn rằng nhiệt độ phòng ngủ của bạn có lợi cho giấc ngủ.
  • Thay đổi sang giường điều chỉnh nhiệt độ hữu cơ có thể có lợi.
  • Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn tối.
  • Tránh xem TV hoặc đọc sách trên giường vì cả hai đều là những hoạt động kích thích.
  • Tránh rượu và nicotine.
  • Không ăn trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.
  • Tùy thuộc vào bàng quang của bạn – canxi giúp bạn ngủ nên một thức uống sữa ấm (không đường) hoặc trà thảo dược như hoa cúc có thể giúp ích.
  • Không có caffeine vào buổi tối – có thể mất đến 8 giờ để các hiệu ứng mất đi.
  • Không tập thể dục trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.
  • Đừng ngủ trưa trong ngày.
  • Hãy thử thiền hoặc các kỹ thuật thư giãn.
  • Nếu bạn nhạy cảm với tiếng ồn hoặc nếu đối tác của bạn ngáy, hãy đeo nút tai hoặc trong những dịp ngủ ở phòng khác.
  • Căng thẳng và giải phóng các cơ bắp trong cơ thể của bạn, từng người một. Điều này sẽ giúp giảm bớt căng thẳng.
  • Tập thể dục lặp đi lặp lại khiến bạn ngủ, do đó, đếm cừu hoặc lặp lại một chuỗi số có thể giúp kích thích sóng theta trong não của bạn, đó là những gì xảy ra khi bạn buồn ngủ.
  • Giữ một cuốn sổ trên giường của bạn – để ghi lại những lo lắng của bạn.
  • Nếu bạn cảm thấy lạnh, hãy mang vớ.
  • Đừng đưa ra bất kỳ chủ đề nhạy cảm nào cần suy nghĩ hoặc thảo luận trước khi đi ngủ.
  • Đừng đi ngủ tức giận – vì những lý do rõ ràng bạn đang ở trong một đêm không yên!
  • Giấu đồng hồ để bạn không xem đồng hồ hoặc đặt nó ở phòng khác – miễn là bạn có thể nghe đồng hồ vào buổi sáng – vì buổi sáng là khi hầu hết phụ nữ mãn kinh của chúng ta muốn ngủ – phải không?
  • Đừng tránh đi vệ sinh vì nó sẽ ngăn giấc ngủ và cuối cùng bạn sẽ phải thức dậy.
  • Đừng tỉnh táo lo lắng rằng bạn không thể ngủ được. Nếu bạn thức hơn 20 phút, hãy thức dậy và làm gì đó và trở lại giường khi bạn mệt mỏi.
  • Dầu oải hương, dầu gỗ đàn hương hoặc dầu hoa nhài trên gối hoặc bên cạnh giường của bạn có thể giúp bạn duy trì giấc ngủ sâu.

Hầu hết phụ nữ bận rộn sẽ không thể thử tất cả các gợi ý trên, tuy nhiên, thử một vài trong số họ để xem liệu chúng có hiệu quả với bạn có thể có ích để đạt được kiểu ngủ mà bạn khao khát.

Những bài viết liên quan:

Ảnh hưởng của HRT đến chất lượng giấc ngủ

Tại đây bạn sẽ có thể định vị các chuyên gia về giấc ngủ và phòng khám trong khu vực của bạn.

Sources:

Breus, Michael. Menopause and Sleep lấy từ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52110
American Review of Respiratory Diseases, (1992) Vol. 145, “Are postmenopausal women at increased risk of sleep disordered breathing?”
Love, Susan M.D.(2003) Menopause and Hormone Book. New York: Three Rivers Press

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Your email address will not be published. Required fields are marked *