Tập thể dục cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh

Đối với một số phụ nữ, tập thể dục chưa bao giờ là ưu tiên hàng đầu và nó có thể là điều cuối cùng trong tâm trí của bạn khi bạn bắt đầu trải qua các triệu chứng mãn kinh, đặc biệt là những triệu chứng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi như bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm, nhưng hoạt động mạnh hoặc hoạt động có thể mở đường cách của bạn để mãn kinh hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn.

Người ta chưa chứng minh rằng tập thể dục sẽ làm giảm các triệu chứng mãn kinh, nhưng có bằng chứng cho thấy phụ nữ duy trì chế độ tập thể dục vững chắc có thể làm giảm các triệu chứng bằng cách giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Nguy cơ của một phụ nữ đối với nhiều tình trạng y tế, bao gồm ung thư vú, tiểu đường loại 2, huyết áp cao và bệnh tim tăng cao trong thời gian (mãn kinh) và sau mãn kinh (mãn kinh).

Tập thể dục cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh Hai phụ nữ đang chạy

Nếu bạn không quen với việc tập thể dục, nên tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia thể dục tại trung tâm thể dục địa phương để giúp bạn thiết lập đúng hướng. Nếu bạn không thoải mái về việc đi đến phòng tập thể dục, bạn sẽ tìm thấy một vài lựa chọn thay thế sau trong bài viết này.

Lợi ích của việc tập thể dục cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh

  • Làm giảm PMS và chuột rút cơ bắp mà bạn sẽ tiếp tục trải nghiệm cho đến khi thời gian của bạn kết thúc.
  • Giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn nóng bừng vì nó làm tăng mức độ beta-endorphin trong não, giúp cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và giảm trầm cảm.
  • Giúp tạo ra sự thâm hụt calo vì nó làm tăng quá trình trao đổi chất và từ đó khả năng cơ thể chúng ta đốt cháy calo, dẫn đến mất chất béo trong cơ thể.
  • Nếu bạn tiếp tục ăn cùng một lượng calo như trước đây, bạn có thể phải vật lộn với việc tăng cân dẫn đến và mãn kinh.
  • Hầu hết sự tăng cân này đến từ dạng mỡ bụng, điều này vừa gây bất lợi cho sức khỏe của chúng ta vừa gây bực bội từ quan điểm hình ảnh cơ thể. Một trọng lượng thấp hơn và chu vi vòng eo thon hơn ở phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh là có lợi. Để biết thêm thông tin về lý do tại sao phụ nữ tăng cân khi mãn kinh, hãy xem bài viết này: mãn kinh và tăng cân.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương, bệnh tim và ung thư. Nó kích thích sự hình thành xương mới và các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ tập thể dục giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Mãn kinh thường có thể dẫn đến trầm cảm, căng thẳng và lo lắng – tập thể dục được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn.
  • Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục làm tăng nồng độ estrogen, có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa.
  • Giảm nguy cơ huyết áp cao, đau tim và đột quỵ.
  • Tăng cường khả năng miễn dịch và tăng chất chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể bạn.
  • Mất ham muốn khi mãn kinh có thể là một vấn đề đối với nhiều phụ nữ – tập thể dục được chứng minh là làm tăng sự thỏa mãn và ham muốn tình dục.
  • Cải thiện tình trạng kháng insulin
  • Giữ cho khớp và cơ bắp chắc khỏe
  • Duy trì chức năng ruột khỏe mạnh
  • Cải thiện sức khỏe tổng thể
  • Một nghiên cứu ở Pháp cho thấy phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh thực hiện vài giờ hoạt động mỗi tuần ít có khả năng được chẩn đoán mắc bệnh ung thư vú hơn phụ nữ ít vận động.
  • Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm giảm vừa phải những rủi ro liên quan đến liệu pháp thay thế hormone. Nghiên cứu đang tiếp tục.

Vì vậy, bây giờ chúng tôi có một số rõ ràng – bạn cần phải di chuyển và thực hiện theo cách của bạn thông qua mãn kinh

Bài tập tốt nhất cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh

Tập luyện sức mạnh

Các bài tập mang trọng lượng sẽ xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và duy trì mật độ xương. Trọng lượng phải đủ nặng để cơ bắp của bạn cảm thấy mệt mỏi khi kết thúc tập luyện.
2-3 lần một tuần trong 25-35 phút

Tim mạch

Đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội đều sử dụng các nhóm cơ lớn và tăng nhịp tim của bạn.

Yoga, Thiền, Kỹ thuật tự thư giãn, Pilates

Thực hành một kỹ thuật thư giãn phù hợp với bạn cho dù đó là hít thở sâu, thiền hoặc yoga.

Một nghiên cứu năm 2013 từ Tạp chí của Hiệp hội mãn kinh Bắc Mỹ cho thấy phụ nữ trong độ tuổi từ 40 đến 62 đã tập yoga trong 12 tuần đã cải thiện đáng kể các triệu chứng mất ngủ.

Yoga cũng có lợi cho việc tăng cường cốt lõi của bạn, cải thiện tính linh hoạt và giảm căng thẳng.

Trong một nghiên cứu từ bang Pennsylvania, Mỹ, phụ nữ mãn kinh tham gia chế độ tập thể dục bốn tháng (đi bộ hoặc yoga) đã báo cáo sự giảm các triệu chứng và cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống, so với nhóm không tập thể dục.

Khiêu vũ

Nếu đi đến phòng tập thể dục không phải là điều của bạn, tại sao không xem xét một lớp học khiêu vũ. Khiêu vũ có thể giúp xây dựng cơ bắp và giữ cho bạn linh hoạt. Khiêu vũ như Zumba cũng sẽ cung cấp cho bạn một bài tập tim mạch tốt và cũng sẽ khiến tâm trí bạn bận rộn khi học các bước được biên đạo. Khiêu vũ cũng là một cách tốt để loại bỏ sự nhàm chán của các bài tập thông thường hơn. Tuy nhiên, Zumba trong khi tuyệt vời cho điều hòa tim mạch sẽ đốt cháy nhiều đường hơn chất béo nên nó sẽ không làm gì để giảm cân.

Máy chạy bộ

Nếu bạn thích chạy bộ nhưng không thích chạy bộ ngoài trời, hãy đến phòng tập thể dục để tập luyện tim mạch bằng máy chạy bộ. Loại tập luyện tim mạch này sẽ giảm mỡ.

Quần vợt

Tăng nhịp tim của bạn. Ngồi xổm, lung lay và xoay chuyển động gấp đôi như một bài tập sức mạnh. Nhảy cung cấp tác động lên các khớp của bạn giúp xương chắc khỏe, điều này rất quan trọng vì nguy cơ loãng xương tăng sau khi mãn kinh.

Bơi lội

Nếu bạn bị loãng xương và cần một bài tập tốt cho khớp, bơi lội là dành cho bạn vì thể dục nhịp điệu dưới nước cung cấp sức đề kháng mà không có tác động.

Đi dạo

Một số người tập thể dục có thể có nguy cơ mắc bệnh tim giống như một người hoàn toàn không tập thể dục do thời gian chúng ta thực sự ngồi suốt cả ngày. Trước khi bạn nhảy lên xe hoặc đi phương tiện giao thông công cộng hãy nghĩ đến việc đi bộ trước. Trong thực tế, đi bộ bất cứ nơi nào bạn có thể và cố gắng giảm thời gian bạn ngồi.

Việc nhà và làm vườn

Việc nhà và làm vườn mạnh mẽ sẽ làm tăng nhịp tim và làm việc cho cơ bắp lớn của bạn.

Bài tập sáng tạo

Nếu bạn không thể thực hiện các bài tập thể dục do chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe, tại sao không thử tập thể dục sáng tạo. Vẽ tranh, điêu khắc, nấu ăn, ngôn ngữ, vv sẽ đưa tâm trí của bạn về các triệu chứng của bạn và mang lại cho bạn cảm giác thỏa mãn sáng tạo.

Mẹo tập thể dục và mãn kinh

  • Bắt đầu với 10 phút bài tập bạn chọn, vì nó trở nên dễ dàng hơn.
  • Làm các loại bài tập khác nhau để giảm bớt sự nhàm chán.
  • Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ bài tập nào, bạn cần khởi động 10 phút và kéo dài cơ bắp.
  • Tìm một người bạn tập luyện để giữ cho bạn có động lực.
  • Đặt cho mình những mục tiêu thực tế để tránh sự thất vọng

Nguồn:

Fitness tips for menopause: Why fitness counts. (June 12, 2003) Lấy từ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602

Exercise beyond menopause: Dos and Don’ts. Nalini Mishra, V. N. Mishra, Devanshi.
(2011 Jul-Dec) Lấy từ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/
Consumer Reports: “Working up a sweat helps women deal with menopause” and “Stay active and fit.”

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Your email address will not be published. Required fields are marked *