Chế độ ăn thời kì mãn kinh

Chuyên gia dinh dưỡng thường trú của chúng tôi, Charlotte Debeugney cho chúng tôi công thức hoàn hảo cho chế độ ăn uống thời kỳ mãn kinh giúp duy trì sức khỏe dinh dưỡng tối ưu.

Có rất nhiều mối quan tâm trong chế độ ăn kiêng để hỗ trợ phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh nhưng trước khi bạn sẵn sàng cho danh sách mua sắm của mình, tôi sẽ nhấn mạnh rằng chế độ ăn uống chỉ là một phần của bộ công cụ hỗ trợ mãn kinh một cách tự nhiên. Tập thể dục vừa phải, chế độ ăn uống, quản lý căng thẳng và giấc ngủ là việc mà tất cả chúng ta cũng nên để ý tới. Điều này không chỉ để đối phó với thời kỳ mãn kinh mà còn để đảm bảo rằng chúng ta luôn khỏe mạnh, khỏe mạnh và khỏe mạnh lâu nhất có thể.

Thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh

Khi chúng ta bắt đầu đến tuổi mãn kinh, nồng độ estrogen và progesterone sẽ giảm. Testosterone cũng vậy, nhưng ít hơn hai hormone còn lại . Tỷ lệ testosterone so với estrogen tăng , mặc dù mức độ của cả hai hormone đều thấp hơn. Điều này giải thích cho việc phụ nữ bị tích mỡ ở bụng, mỡ dư thừa được phân phối quanh eo.

Estrogen giúp bảo vệ xương của chúng ta cũng như kích thích mọc tóc và cho làn da của chúng ta tươi sáng trẻ trung. Phụ nữ có kinh nguyệt thường cảm thấy thèm ăn hoặc thấy không thể kiểm soát lượng thức ăn của họ vào cuối chu kỳ khi mức estrogen thấp. Nó cũng có thể là lý do mà phụ nữ sau mãn kinh khó kiểm soát sự thèm ăn của họ hơn. Đó không phải là sự thiếu tự chủ mà là mức estrogen thấp!

Chăm sóc tuyến thượng thận của bạn!

Tuyến thượng thận và mô mỡ (adipose) hoạt động cùng nhau để trở thành nguồn cung cấp estrogen chính sau mãn kinh. Vì vậy, có hai quy tắc vàng. Chúng ta nên giữ tỷ lệ mỡ trong phạm vi lành mạnh, nhưng không quá thấp. Ngoài ra, vì tuyến thượng thận cũng tiết ra các hormone gây căng thẳng, chúng ta muốn chúng ưu tiên tiết estrogen hơn là tiết hormone căng thẳng bằng cách kiểm soát mức độ căng thẳng hàng ngày!

Bổ sung thực phẩm phytoestrogen từ nguồn tự nhiên và với số lượng vừa phải

Chúng ta biết rằng một số thực vật nhất định có chứa phytoestrogen, các hợp chất giống như estrogen. Bạn có thể đã nghe nói về flavones, flavanones, flavanols, isoflavones, lignans là các nhóm phytoestrogen. Chúng được tìm thấy trong thực vật như các sản phẩm đậu nành, đậu, hạt và ngũ cốc. Có một số chất bổ sung có chứa phytoestrogen đặc biệt được bán trên thị trường cho phụ nữ sau mãn kinh. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho rằng mặc dù chúng ta nên ăn những thực phẩm lành mạnh này, nên sử dụng phytoestrogen ở dạng bổ sung, cô đặc. Do ở mức cao, các hợp chất này có thể phá vỡ hoặc làm hỏng các quá trình nội tiết tố khác trong cơ thể.

Một chế độ ăn uống sau mãn kinh lành mạnh, đa dạng, cân bằng và tươi mới!

Tôi có thể cung cấp cho bạn một công thức kỳ diệu! Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải thường đáp ứng tất cả các nhân tố về sức khỏe phụ nữ. Một chế độ ăn hỗ trợ mãn kinh nên đa dạng, nhiều màu sắc và tươi mới!

Một vài điểm tôi nhận thấy trong các cuộc tư vấn lâm sàng của mình là phụ nữ có xu hướng ăn vặt nhiều hơn, thường không ăn đủ protein và uống rượu nhiều hơn mức tối ưu! Tôi khuyên bạn nên cố gắng không ăn vặt, như vậy việc kiểm soát cân nặng sẽ dễ dàng hơn. Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn chứa đủ protein, đặc biệt là khi kết hợp với chất xơ dưới dạng rau và một lượng vừa phải ngũ cốc sẽ giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no (tức là giúp bạn cảm thấy hài lòng và no sau khi ăn). Trong khi rượu vang cũng chứa phytoestrogen. Quá nhiều rượu có thể chuyển từ hiệu ứng sức khỏe tích cực đến tác động tiêu cực tiềm tàng. Ngay cả khi tiêu thụ rượu vừa phải, vẫn có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư vú. Nguyên tắc vàng? Cân bằng thực đơn của bạn và kiểm soát lượng rượu.

Giữ cho tâm trí của bạn minh mẫn với chế độ ăn uống MIND

Đây là chế độ ăn kiêng mới với các nghiên cứu ban đầu liên quan đến việc giảm 54% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ liên quan đến tuổi như Alzheimer. Nó kết hợp chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải với chế độ ăn kiêng làm giảm huyết áp cao. Trọng tâm là các loại thực phẩm cô đặc chưa qua chế biến, tập trung vào các loại quả mọng, quả hạch, dầu ô liu và đậu. Nó cũng giúp giảm chất béo bão hòa.

Yêu xương của bạn

Hãy thật ý thức về xương của bạn thời kỳ mãn kinh. Xương là nền tảng của cơ thể, bộ khung của chúng ta và nếu chúng bắt đầu sụp đổ, chúng ta sẽ gặp rắc rối. Nhiều người đang tránh các sản phẩm sữa vì nhiều lý do khác nhau, vì vậy hãy lưu ý rằng nếu bạn đang hạn chế ăn sữa, bạn chỉ cần tìm một nguồn canxi khác cho chế độ ăn uống hàng ngày. Ở phụ nữ trên 45 tuổi, bệnh loãng xương nhiều xuất hiện nhiều hơn bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư vú. Đó là một mối quan tâm lớn và cần phải được làm nổi bật.

Lý do tỷ lệ loãng xương theo truyền thống ở các nước châu Á thấp hơn, mặc dù lượng sản phẩm từ sữa tiêu thụ thấp hơn là vì truyền thống ngồi xổm, điều này giúp tăng cường sức mạnh của hông. Các nghiên cứu cho thấy các sản phẩm sữa, đặc biệt là các sản phẩm lên men bảo vệ sức khỏe của xương. Vì vậy, đừng cảm thấy rằng bạn phải từ bỏ các sản phẩm sữa nếu bạn thích chúng!

Cá mòi, đậu phụ và sữa thực vật giàu canxi có hàm lượng canxi tương tự như các sản phẩm sữa và rau xanh, các loại hạt cũng chứa lượng canxi đáng kể.

Nguồn:

Heather B. Patisaul and Wendy Jefferson. (Tháng 3 2010) lấy từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Your email address will not be published. Required fields are marked *